Неважно кто вы - профессиональный марафонец или новичок, желающий проводить время с пользой для здоровья, ведь свежий осенний воздух и яркие пейзажи - идеальные условия, чтобы зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку. Однако более прохладная погода увеличивает риск получения травм.
Фото предоставлено автором
Как оставаться в безопасности и не получать травмы во время осенних пробежек расскажет врач, травматолог-ортопед первой профессиональной сети ОРТЕКА — Антонина Завадская. «Для того, чтобы Ваш организм был подготовленным к занятиям в осенний сезон, необходимо придерживаться нескольких правил», — комментирует Завадская.
1. Подготовка к тренировке
При более низких температурах мышцам требуется больше времени для разогрева, поэтому необходимо уделять больше времени разминке. Начните с 5–10 минут быстрой ходьбы или легкого бега трусцой, чтобы разогнать кровь. Затем выполните динамические растяжки, нацеленные на мышцы, которые вы будете использовать во время бега, например, махи ногами, выпады и вращения лодыжек. Растяжка помогает повысить гибкость и предотвратить растяжения мышц.
2. Правильная одежда и обувь
Осенний бег требует многослойной одежды, которую можно легко снять, когда становится жарко. Избегайте ношения хлопка, который удерживает влагу и может чересчур остужать тело, доставляя дискомфорт. Лучше отдать предпочтение влагоотводящим тканям, чтобы отвести пот от кожи.
Обувь — это основа здоровья ваших ног, и именно она имеет первостепенное значение. Ношение неправильного типа обуви может повлиять на другие отделы организма и привести к появлению болей в спине и позвоночнике. Поэтому, необходимо помнить, что у всех разные особенности стопы. Перед покупкой обуви необходимо определить ее форму и исключить возможные патологии с помощью сканирования стоп на приеме у врача ортопеда.
3. Выбор местности
Осень приносит не только красивые пейзажи, но и возможную опасность — мокрые листья, желуди и скрытые корни могут создать препятствия на вашем пути. Отправляясь на пробежку по подготовленным поверхностям и будьте внимательны к покрытию. Регулируйте свой темп в соответствии с местностью и избегайте участков, которые кажутся особенно скользкими или неровными.
4. Нагрузки
С наступлением прохладной погоды может возникнуть соблазн слишком быстро увеличить километраж или интенсивность. Перетренированность может привести к травмам, таким как, стрессовые переломы и тендинит. Придерживайтесь «правила 10%», которое рекомендует увеличивать еженедельный километраж не более чем на 10% за раз. Не забывайте отдыхать после тренировок и делать перерывы между днями — вашему телу нужно время для восстановления, чтобы предотвратить выгорание и травмы.
5. Безопасность прежде всего
Еще одна мера безопасности, о которой вы всегда должны помнить — это светоотражающие элементы в одежде. В таких погодных условиях, как туман, мокрый снег или дождь подобное снаряжение поможет оставаться заметным для других участников движения. Если вы решили бегать ночью, вы можете приобрести налобный фонарь или другой осветительный прибор, чтобы быть не только заметными, но и видеть препятствия.
6. Вода в организме
Несмотря на то, что на улице прохладно, во время бега организм все равно теряет жидкость, увеличивая риск обезвоживания. Обязательно пейте воду до, во время и после бега. Если вы бегаете в течение длительного времени, рассмотрите возможность взять с собой небольшую бутылку с водой.
Эти основные правила подготовки к осенним пробежкам помогут вам достичь высоких результатов и избежать травм, наслаждаясь красивыми пейзажами.